Rutina para volumen de 3 días: Día 2

Bienvenidos a la segunda entrada de la serie Rutinas para volumen de 3 días.

Hoy nos centraremos en ejercitar la espalda y los bíceps. Acordaos de seguir una buena alimentación y un buen descanso para poder ver progresos siguiendo esta serie de volumen, si tenéis alguna duda id al post dedicado a pautas para ganar volumen.

Día 2: Espalda y bíceps

Calentamiento: 10 minutos en cinta, elíptica o bicicleta.
Entrenamiento:

• Jalón tras nuca: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones
• Jalón al pecho: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones
• Remo en máquina: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones
• Dominadas: 4 series al fallo

• Curl con mancuerna alterno: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones
• Curl con barra Z: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones
• Curl predicador: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones.

Estiramiento: 5 minutos

Recordad intentar usar un peso creciente en las repeticiones, esto os ayudará a ir ganando fuerza e ir aumentando los pesos progresivamente. Si no tenéis suficiente fuerza en los antebrazos para soportar el peso en los ejercicios de espalda usad menos peso hasta que ganéis la suficiente fuerza. Los músculos tienen que tener un equilibrio, de nada sirven los desequilibrios musculares, es más, pueden ser causa de dolores y lesiones.

Podéis complementar esta rutina con ejercicios para antebrazo haciendo los siguientes ejercicios

• Curl de muñeca con mancuerna en pronación: 4 series de 10 repeticiones
• Curl de muñeca con mancuerna en supinación: 4 series de 10 repeticiones

Personalmente prefiero las mancuernas a la hora de trabajar los antebrazos ya que la barra fuerza demasiado la articulación. El movimiento natural de nuestras muñecas es hacia arriba y hacia afuera cuando las extendemos, y la herramienta que mejor permite ese movimiento son las mancuernas.

¡No os paséis por alto el calentamiento ni el estiramiento y comed algo antes de ir a entrenar, si ponéis el suficiente peso váis a necesitar la energía durante y después del entrenamiento!