Rutina para volumen de 3 días: Día 2

Bienvenidos a la segunda entrada de la serie Rutinas para volumen de 3 días.

Hoy nos centraremos en ejercitar la espalda y los bíceps. Acordaos de seguir una buena alimentación y un buen descanso para poder ver progresos siguiendo esta serie de volumen, si tenéis alguna duda id al post dedicado a pautas para ganar volumen.

Día 2: Espalda y bíceps

Calentamiento: 10 minutos en cinta, elíptica o bicicleta.
Entrenamiento:

• Jalón tras nuca: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones
• Jalón al pecho: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones
• Remo en máquina: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones
• Dominadas: 4 series al fallo

• Curl con mancuerna alterno: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones
• Curl con barra Z: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones
• Curl predicador: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones.

Estiramiento: 5 minutos

Recordad intentar usar un peso creciente en las repeticiones, esto os ayudará a ir ganando fuerza e ir aumentando los pesos progresivamente. Si no tenéis suficiente fuerza en los antebrazos para soportar el peso en los ejercicios de espalda usad menos peso hasta que ganéis la suficiente fuerza. Los músculos tienen que tener un equilibrio, de nada sirven los desequilibrios musculares, es más, pueden ser causa de dolores y lesiones.

Podéis complementar esta rutina con ejercicios para antebrazo haciendo los siguientes ejercicios

• Curl de muñeca con mancuerna en pronación: 4 series de 10 repeticiones
• Curl de muñeca con mancuerna en supinación: 4 series de 10 repeticiones

Personalmente prefiero las mancuernas a la hora de trabajar los antebrazos ya que la barra fuerza demasiado la articulación. El movimiento natural de nuestras muñecas es hacia arriba y hacia afuera cuando las extendemos, y la herramienta que mejor permite ese movimiento son las mancuernas.

¡No os paséis por alto el calentamiento ni el estiramiento y comed algo antes de ir a entrenar, si ponéis el suficiente peso váis a necesitar la energía durante y después del entrenamiento!

Rutina para volumen de 3 dias: Día 1

Esta entrada es una guía para todas aquellas personas que deseen conseguir masa muscular.A continuación os voy a comentar un ejemplo de entrenamiento de 3 días a la semana.

Lo más recomendable sería dejar un día de descanso entre cada día de entrenamiento tal que nos ejercitáramos por ejemplo lunes, miércoles y viernes y descansásemos el resto de días (recordad, crecemos cuando descansamos).No olvidéis tener en cuenta los pilares del entrenamiento de volumen para no cometer errores y aprovechar el esfuerzo al máximo.

Día 1: Pectorales, tríceps y abdominales

Calentamiento: 10 minutos en cinta, elíptica o bicicleta.
Entrenamiento:

• Press de banca: 4 series de 12, 10, 8 y 6 reps
• Press con barra inclinado: 4 series de 12, 10, 8, 6 reps
• Aperturas con mancuernas: 4 series de 12, 10, 8, 6 reps
• Press declinado con mancuernas: 4 series de 12, 10, 8, 6 reps

• Jalón tríceps en polea: 3 series de 10, 8 y 6 reps
• Jalón de tríceps con cuerda: 3 series de 10, 8 y 6 reps
• Fondos de tríceps: 3 series al fallo muscular

• Curl abdominal: 4 series de 25 reps
• Puente lateral: 4 series de 25 reps
• Curl invertido: 4 series de 25 reps

Estiramiento: 5 minutos

Intentad utilizar un peso creciente, es decir, cuando hagáis las 10 repeticiones debéis levantar más peso que en la de 12, en la de 8 más que en la de 10 y así. Cuando lleguéis a la de 6 no debéis ser capaces de levantar el peso más de 6 veces, si podéis hacer 8 repeticiones es señal de que debéis subir el peso la siguiente vez que hagáis el ejercicio.

Si estáis empezando el gimnasio o si va a ser vuestro primer día tened cuidado con esta rutina; está diseñada para que pongáis mucho peso pero tendréis que ser vosotros quienes decidáis cuánto poner y al ser los primeros días os podéis equivocar y lesionaros ( o sufrir unas agujetas horribles ) mi consejo si queréis empezar con esta rutina es no cargar tanto los pesos sino que podáis hacer 3 repeticiones más en cada serie. Iréis más seguros y no sufriréis las consecuencias de un sobreentrenamiento el primer día

Recordad comer algo antes de ir a entrenar (entre media hora y una hora antes) y tomar algo después de entrenar para recuperaros, preferiblemente algo con alto contenido protéico y dormir al menos 8 horas al día.