Si estás estancado en tu rutina de ejercicios y no consigues ganar volumen muscular ¡Ésta es tu entrada!
No conseguir volumen muscular por mucho esfuerzo que se le ponga es un problema muy común en los gimnasios. Muchos entrenadores solo te ayudan cuando se lo pides y solo te dan trucos para hacer los ejercicios, pero para ganar masa muscular es necesario algo más que hacer correctamente los ejercicios. Para conseguir nuestro objetivo hay tres pilares que no debemos dejar de lado:
Dieta:
El pilar más importante con diferencia, supone el 70% del éxito en el gimnasio (tanto para ganar volumen como para perder peso).
Por muchas repeticiones que hagamos, por mucho peso que levantemos, si no damos suficientes nutrientes a nuestros músculos para que se reparen y crezcan para la siguiente sesión de gimnasio lo único que estamos haciendo es desgastarnos y sobreentrenarnos.
Creedme cuando os digo que si lo que queréis es ganar volumen muscular tendréis que comer mucho mas de lo que estáis acostumbrados, en la entrada
cómo hacer tu propia dieta encontraréis como empezar a haceros vuestra dieta de volumen (calculando las calorías que vais a gastar y sumándole unas 500 kcal al día). Recordad que deberéis tomar unos 2 gr de proteínas al día por kg de peso para mantener un buen balance.
¡Importante! Consumid macronutrientes, no solo cosas que tengas muchas calorías. El cuerpo necesita los nutrientes para repararse y crecer, no las calorías vacías.
Es aconsejable, que tomes una comida antes de ir al gimnasio y otra después (en forma de batido si lo prefieres). Yo noté un GRAN cambio cuando empecé a hacer esto y es que la comida de antes de ir a entrenar (alrededor de media hora-una hora) nos da fuerzas para levantar pesos mayores y no desfallecer cuando llegamos a la hora en el gimnasio. La comida de después, que debería llevar un buen nivel de proteínas (sobre todo BCAAs) nos va a ayudar a reparar nuestros músculos más rrápidamente
Nota importante: Los suplementos del estilo de batidos de proteínas, creatina, etc no valen para nada a no ser que se combinen con una dieta adecuada y entonces hagan su función, ser un suplemento extra de nutrientes.
Ejercicio:
Pilar indispensable pero no tan importante como el primero. Si quieres ganar volumen tienes que hacer que tu cuerpo piense que necesita crecer y la mejor manera para hacerlo es con series medias (entre 3 y 4) de repeticiones medias (alrededor de 10).
Siempre he pensado que el músculo crece más con pautas descendentes de repeticiones que te permitan ir subiendo peso en cada serie. Me explico: en la primera serie haces 12 repeticiones con un peso del 70%, en la segunda haces 10 repeticiones con el 80%, en la tercera haces 8 repeticiones con el 90% y en la cuarta 6 repeticiones con el 100%. Tomad el 100% como si no pudierais llegar a la 6ª repetición, es entonces cuando le mandamos la señal al músculo de que si no crece, no va a poder soportar esta intensidad, y así poco a poco iremos evolucionando.
Es importante incidir en ejercicios que impliquen muchos grupos musculares del estilo de sentadillas, dominadas, peso muerto, etc, éstos ejercicios activan más músculos y elevan más los niveles de la hormona del crecimiento y testosterona.
Descanso:
También importante, recordad que el músculo se daña durante el entrenamiento y se repara y crece durante el descanso, así que cuanto más descanso mejor. Escuchad a vuestro cuerpo, si estáis siguiento un entrenamiento de 5 días a la semana y veis que el viernes no podeis con vuestra alma quizás deberias hacer un entrenamiento de menos días. Tampoco aconsejaría entrenar mas de hora y media, si te estas excediendo de ese tiempo es mejor que lo rebajes y sea más intenso o hagas dos sesiones a que pases 3 horas en el gimnasio en una sesión cada día.
Las horas de sueño también son importantes, duerme un mínimo de 8 horas al día si no quieres perder el esfuerzo del gimnasio.
Aunque no lo incluyo como un pilar, no cabe duda que la constancia es fundamental, sin ella aunque vayamos bien nunca conseguiremos nada, recordad que los cambios son a largo plazo y que más o menos tu notas algún cambio al mes, la gente más cercana a ti los notara a los 3 meses y el resto de la gente al año, así que no te estreses en conseguir resultados pronto, ésta es una carrera de fondo.
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