Cómo hacer tu propia dieta ( I ): Calcula tus calorías diarias

     En esta serie de entradas voy a explicar cómo se realizan las dietas basándonos en los objetivos y en la base de cada persona. Todos somos diferentes y las dietas deben adecuarse a cada uno. Además no todos tenemos los mismos objetivos, algunas personas querrán adelgazar, otras ganar peso y otras simplemente mantener el que ya tienen.

Metabolismo basal

     Para empezar a crear tu propia dieta lo primero que debes saber es tu metabolismo basal, esto es, la cantidad de calorías que gastas SIN hacer ningún tipo de ejercicio (como si te pasases todo el día en la cama o en el sofá). Para ello utilizaré la ecuación de Harris-Benedict que es una fórmula empírica muy utilizada en medicina que nos da el gasto calórico basal que tenemos. Ésta relaciona el peso, la altura y la edad en dos tablas diferentes dependiendo de si eres hombre o mujer:

Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5

Mujeres:  TMB = (10x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5x edad en años) - 161

(Esta fórmula es la ecuación de Harris-Benedict revisada por Mifflin y St Jeor y redondeadas, para más info acerca de cómo se llego a esta formula visitad este enlace )

Ingesta recomendada para mantener tu peso

     Como no nos pasamos todo el día en el sofá o en la cama sino que nos movemos tenemos que sumar a esas calorías basales las que gastamos extra, para ello seguimos la siguiente tabla y multiplicamos lo que nos haya dado antes por los valores que aparecen a la derecha según sea nuestro nivel de actividad:

Poco o nada de ejercicio	Metabolismo basal x 1,2
Ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana)	Metabolismo basal x 1,375
Ejercicio moderado (3 a 5 días a la semana)	Metabolismo basal x 1,55
Ejercicio intenso (6 a 7 días a la semana)	Metabolismo basal x 1,725
Ejercicio muy intenso (más de siete días o varias veces al día	Metabolismo basal x 1,9

Por ejemplo un chico de 25 años que pesa 60 kg y mida 1,70 m tendría un metabolismo basal de 1542,5 kcal al día. Si además realizase ejercicio ligero la cantidad de calorías que tendría que consumir al día para mantener su peso sería 1542,5 x 1,375 = 2121 kcal al día.

El resultado que nos de esta fórmula será la cantidad de calorías que tengamos que consumir para mantener nuestro peso tal y como lo tenemos ahora, pero no servirá de nada consumir esta cantidad de comida si lo que queremos es bajar de peso o subir. En las próximas entradas hablaré de cómo modificar nuestra dieta según el objetivo que quieras, cómo distribuir los macronutrientes, etc.