Cómo hacer tu propia dieta ( III ): Porcentaje de macronutrientes

     En esta entrada de la serie "Cómo hacer tu propia dieta" vamos a hablar de cómo repartir las calorías entre los tres macronutrientes que componen las comidas.

Qué es un macronutriente:

     Todos los alimentos están formados por tres macronutrientes: Hidratos de carbono (simples como el azúcar o complejos como los presentes en cereales y harinas), proteínas y grasas en diferente proporción. Éstos elementos son los nutrientes que aportan la mayor parte de energía y material estructural al organismo y son los que constituyen la mayor parte del peso (sin contar con el agua) de lo que comemos. Hay alimentos que tienen más de uno que de los otros dos, otros que prácticamente no tienen uno de ellos, etc.        Por ejemplo los alimentos con un contenido alto de Hidratos de carbono puede ser el arroz, la pasta o alimentos muy dulces como postres; los más protéicos son las carnes y los derivados de la leche así como las legumbres. Por último los más grasos las mantequillas, natas, quesos curados, aceites, etc.
Para saber qué porcentaje exacto tiene lo que estas comiendo ¡prueba a ver la información nutricional en el envase, puedes llevarte sorpresas!

     No todos los macros aportan la misma energía: Las proteínas y los glúcidos (hidratos) aportan 4 kcal por gramo mientras que las grasas aportan 9 kcal por gramo, ¡mas del doble!.

Cómo repartir los macronutrientes:

     Nuestra dieta debe llevar una correcta proporción de macronutrientes, lo más aceptado es que del total de calorías necesarias diarias aproximadamente el 55% provengan de Hidratos de carbono, el 30% de las grasas y el 15% de las proteínas. No todas las comidas deben tener esta proporción, lo importante es que la suma de todas las comidas a lo largo del día estén en estos valores. Ésta es la fórmula para una dieta equilibrada, sin embargo hay muchas otras, por ejemplo cuando se quiere ganar masa muscular se usan dietas de 50-30-20.

Por ejemplo si nuestra dieta requiere 2000 kcal al día deberemos repartirla en:

         55% de hidratos:  1100 kcal provenientes de HdC.
         30% de grasas: 600 kcal provenientes de las grasas.
         15% de proteínas: 300 kcal provenientes de proteínas.

Como sabemos cuantas calorías tiene un gramo de cada macronutriente solo debemos dividir las calorías por esos valores, por ejemplo:

         1100 kcal de HdC / 4 kcal por gramo = 275 gr de HdC
         600 kcal de grasas / 9 kcal por gramo = 67 gr de grasas
         300 kcal de proteínas / 4 kcal por gramo = 75 gr de proteínas

     Ahora sabemos cuantos gramos de cada macronutriente debemos comer al día, prueba a calcular en tu casa los porcentajes  y los gramos de macros totales que tienen tus comidas. Probablemente necesites una báscula para alimentos pero yo lo hago aproximado viendo el peso que pone en el envase por ejemplo. ¿Cuando sumas los macronutrientes de todas las comidas del día están en proporción 55%-30%-15%?