Hambre a todas horas : Hidratos de carbono simples vs complejos

     ¿Cuántas veces os ha pasado que, a pesar de llevar toda la tarde comiendo cosas, aún seguís con hambre? Quizás el problema no esté en la cantidad de veces que comemos sino en lo que estamos comiendo.

     Normalmente no tenemos hambre al poco tiempo de comernos un cocido, pero puede pasar que después de merendar un dulce sigamos teniendo hambre, y nos comamos otro dulce y volvamos a tener hambre al poco rato, esto es debido a los Hidratos de carbono simples que llevan los dulces y la repostería.

     Los Hidratos se dividen en dos grupos principales: Los simples y los complejos. Dentro de los primeros encontramos la glucosa, la fructosa (que se encuentra en la fruta) y la mezcla de los dos que componen en azúcar de mesa entre otros; para que os hagáis una idea, los hidratos de carbono simples son los que le dan el sabor DULCE  a las cosas. Por otra parte los complejos como el almidón del arroz, las harinas, etc. no tienen sabor dulce y están formados por largas cadenas de Hidratos simples unidos unos con otros.

     El problema de los simples es que se digieren y pasan a la sangre rápidamente, elevando mucho la hormona Insulina cuya función es hacer que la glucosa entre en el hígado, los músculos y el tejido graso (Es decir, el cuerpo recibe la señal de que hay mucha energía de golpe y tiene que almacenarla). La glucosa es la principal fuente de energía rápida y como la insulina la ha metido toda dentro de las células el cuerpo se queda sin ella en la sangre e interpreta eso como que hay que comer (para subir la glucosa de la sangre).
Cuando comemos otro dulce pasa lo mismo y por eso volvemos a tener hambre al poco rato aunque estemos comiendo gran cantidad de calorías.

La digestión y el paso a la sangre de los Hidratos complejos es mucho mas lento y no provocan esa subida de insulina, por lo que la glucosa en la sangre no sube ni baja de golpe evitando la sensación de hambre.

A continuación voy a explicaros dos conceptos que nos ayudarán a elegir los alimentos que nos sacien por más tiempo.

Índice glucémico:

     Los alimentos tienen distinto tipo de Hidratos de carbono y en distinta proporción, para clasificar los alimentos según tuvieran una asimilación de los hidratos más rápida o más lenta se estableció el Índice glucémico que compara la velocidad con la que llegan a la sangre los hidratos de un alimento con otro de referencia (generalmente glucosa o pan blanco).
Para compararlos se usan cantidades de alimento que tengan la misma cantidad de hidratos, generalmente 50 gr; habrá alimentos que con poco volumen consigan esa cantidad (alto porcentaje de HdC) y otros que necesiten raciones excesivamente grandes para conseguir esa cantidad (bajo porcentaje de HdC).
Éste índice solo nos indica a que velocidad llegan los azucares a la sangre con respecto al alimento de referencia (glucosa en la tabla) a mayor IG más rápido llegan (más insulina y posterior sensación de hambre).

INDICE	ALIMENTO
110	Maltosa
100	GLUCOSA
92	Zanahorias cocidas
87	Miel
80	Puré de patatas instantáneo
80	Maíz en copos
72	Arroz blanco
70	Patatas cocidas
69	Pan blanco
68	Barritas Mars
67	Sémola de trigo
66	Muesli suizo
66	Arroz integral
64	Pasas
64	Remolachas
62	Plátanos
59	Azúcar blanco (SACAROSA)
59	Maíz dulce
59	Pasteles
51	Guisantes verdes
51	Patatas fritas
51	Patatas dulces (boniatos)
50	Espaguetis de harina refinada
45	Uvas
42	Pan de centeno integral
42	Espaguetis de trigo integral
40	Naranjas
39	Manzanas
38	Tomates
36	Helados
36	Garbanzos
36	Yogur
34	Leche entera
32	Leche desnatada
29	Judías
29	Lentejas
34	Peras
28	Salchichas
26	Melocotones
26	Pomelo
25	Ciruelas
23	Cerezas
20	FRUCTOSA
15	Soja
13	Cacahuetes

Carga glucémica:
     El IG tiene un problema: es relativamente sencillo comer 50 gr de glucosa, pero su equivalente en zanahorias son más de 800 gr y nadie suele comer tanta cantidad, así que es difícil saber qué valor tiene una porción normal de zanahorias
     La Carga glucémica tiene en cuenta la ración de alimento y su IG, de forma que comidas con un alto IG si su ración es muy pequeña su CG será menor y es que las cantidades importan. Podéis multiplicar la Carga glucémica por las porciones que aparecen en las siguientes tablas para calcular las CG de vuestros alimentos.





     Éste ultimo valor es más completo pues tiene en cuenta la ración de comida y su IG. Obviamente si nos atiborramos de alimentos con un IG alto, su carga glucémica va a aumentar también, la tabla anterior solo nos dice la CG de las raciones indicadas, a más ración mas carga.
     Por ejemplo vemos como el Pan blanco con un IG de 70 (alto) al final como no solemos comer mas que una rebanada o dos su CG es de 7-15 (bajo).

     Como conclusión mi consejo es que elijáis alimentos con una carga glucémica baja . Ésto os va a aportar energía durante mas tiempo y de forma más constante, evitando la sensación de hambre al poco tiempo de comer.


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