La última entrada de la serie "Cómo hacer tu propia dieta" la voy a dedicar a daros un ejemplo de una dieta de adelgazamiento siguiendo los consejos y las herramientas de las anteriores entradas.
Supongamos que tenemos a un chico de 30 años, 1,70 metros y que pesa 80 kilos, tendría un IMC de 27,7 ( estaría indicado que siguiera una dieta de adelgazamiento para llegar al normopeso siempre que su exceso de peso venga dado por el aumento del tejido graso y no por que tenga mucho músculo). Este chico quiere hacer una dieta para bajar de peso. Va al gimnasio 3 días a la semana para hacer ejercicio moderado pero no ha conseguido bajar de peso.
Como ya hemos visto el 80% del éxito del gimnasio está en la dieta así que probablemente ese sea el motivo por el que no consigue sus objetivos. Vamos a elaborarle su propia dieta personalizada
Cálculo de las calorías diarias que necesita:
Con la ecuación de la primera entrada calculamos su metabolismo basal:
TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5 = 800 + 1062,5 - 150 = 1712
Como hace ejercicio moderado 3 veces a la semana hay que multiplicar el resultado x 1,55:
2654 Calorías
Es lo que este chico necesita para mantener su peso
Ajuste según sus objetivos:
Este chico quiere bajar de peso, por lo que hay que restarle 500 kcal al día, lo que nos deja una dieta de:
2154 kcal al día
Porcentaje de macronutrientes:
Debemos seguir una dieta equilibrada que nos proporcione los nutrientes necesarios para mantenernos saludables, la proporción ideal es que de las calorías totales el 55% provengan de los Hidratos de Carbono, el 30% de las grasas y el 15% de las proteínas, así:
- 2154 x 0,55 = 1184 kcal provenientes de HdC
- 2154 x 0,3 = 646 kcal provenientes de las grasas
- 2154 x 0,15 = 323 kcal provenientes de las proteínas
- 1184 / 4 = 296 gr de HdC
- 646 / 9 = 72 gr de grasas
- 323 / 4 = 81 gr de proteínas
Cómo repartir las comidas:
Esta dieta la repartiremos entre 5 comidas para mantener el metabolismo elevado y evitar el hambre que desemboca en atracones y deseos de comida basura. Intentaremos evitar los hidratos por la noche ya que este chico hace deporte por las tardes ( si fuese al gimnasio de noche podríamos meter hidratos para ayudar a que sus músculos se recuperen tras la sesión de entrenamiento ).
Ejemplo de dieta:
Dieta
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Calorías
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Macros
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Desayuno
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Taza de leche semidesnatada
60 g de cereales
1 huevo revuelto
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460
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15 gr grasa
59,5 gr de HdC
19 gr de proteína
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Media mañana
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1 Manzana
Bocadillo de tortilla
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362
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10 gr grasa
60 gr de HdC
8 gr de proteína
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Almuerzo
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100 gr de pasta*
150 gr de pechuga de pollo
Refresco light
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640
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20.5 gr grasa
70 gr de HdC
42 gr de proteína
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Merienda
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Bocadillo de jamón cocido y queso
Yogur
1 plátano
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415
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15 gr grasa
67 gr de HdC
10 gr de proteína
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Cena
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Merluza o Bacalao
Ensalada con aceite de oliva
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195
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10 gr de grasa
15 gr de HdC
10 gr de proteína
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Total
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2072
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70 gr grasa
272 gr de HdC
89 gr de proteína
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*Antes de cocinarla
Esta es una dieta orientativa de 1 día de alrededor de 2000 calorías para una persona con las características que describimos al principio de la entrada. Con esta restricción calórica se esperaría una bajada de peso de alrededor de 0,5 kilos a la semana. Recordad que lo más importante es mantener la dieta a lo largo del tiempo. Aparte habrá que recalcular las calorías diarias cada mes para el peso que vaya perdiendo; cuando consiga su objetivo dejaremos de restarle las 500 kcal al total.
Espero que os haya sido útil esta explicación. ¡Ahora es vuestro turno! calculad vuestras necesidades calóricas y divididlas a lo largo del día, lo más importante es mirar la información nutricional de los alimentos que vienen en los envases. Si no tenéis esa información podéis encontrarla en Internet en páginas como http://www.seh-lelha.org/calena.aspx o en las páginas web de los proveedores de los alimentos.
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