En la primera entrada de "Cómo hacer tu propia dieta" aprendimos a calcular cuántas calorías necesitamos para mantener nuestro peso. En esta entrada vamos a ver cómo se modifican esos números si queremos adelgazar o ganar peso. Sea cual sea nuestro objetivo la clave es empezar progresivamente y mantener esa dieta para que forme parte de tu vida normal.
Adelgazar:
Si lo que queremos es adelgazar tendremos que mantener un déficit de calorías, es decir comer menos de lo que gastamos. De esta forma el cuerpo se ve obligado a usar las reservas que tiene ( las grasas ) para producir energía.
Un objetivo realista y que se lleva a cabo en muchos despachos de endocrinología es hacer una restricción de 500 kcal al día. Por ejemplo si tras hacer los cálculos de la entrada anterior has visto que tienes que ingerir 2000 kcal al día, si tu objetivo es bajar de peso deberías ingerir 1500 kcal.
Pero ojo, una parte muy importante de esta etapa es mantener el metabolismo alto. Como mecanismo de supervivencia cuando nuestro cuerpo no tiene suficiente energía lo que hace es bajar el metabolismo intentando igualar lo que gastas con lo que comes ( por ejemplo cuando nos saltamos el almuerzo porque llegamos tarde del trabajo lo que queremos hacer es echarnos en el sofá, no darnos un paseo por el parque que consumiría mas calorías ). Para mantener ese metabolismo alto el ejercicio continuado es parte fundamental de cualquier dieta de adelgazamiento; gracias a los mecanismos de adaptación y reparación muscular el cuerpo gastará más calorías al día incluso cuando ya no estemos haciendo ejercicio.
No debemos empezar a restringir las 500 kcal de golpe. Para una buena adaptación a la dieta y que la podamos seguir a largo plazo es mejor empezar por quitar 100 al dia, la siguiente semana 200 y la tercera ya empezar con la restricción de 500 kcal. Ésto supone perder alrededor de 0,5 kilos a la semana y 2 kilos al mes a partir de la tercera semana. Las dietas que prometen una bajada de peso muy superior a esto no son de fiar, probablemente acabemos con el temido efecto rebote.
Ganar peso:
Si nuestro objetivo es subir de peso debemos hacer lo contrario, es decir añadir unas 500 kcal al cálculo de la primera entrada de forma progresiva 200, 400, 500 kcal. En este punto es FUNDAMENTAL el ejercicio. Si empezamos a comer más de lo que gastamos y no hacemos ejercicio esa energía extra se va a acumular en nuestro cuerpo en forma de grasa, siempre que este sea tu objetivo puedes no realizar ejercicio pero los efectos cardiovasculares nocivos para tu salud deberían ser causa suficiente para no hacer esto. Si tu objetivo es ganar peso pero de masa muscular debes compaginar la dieta ( que es la clave del 80% del éxito en el gimnasio, si no más) y un programa de entrenamiento destinado a ganar músculo.
De esta forma el extra de calorías que estamos aportando no irá a las reservas, sino que se invertirá íntegramente en construir músculo nuevo.
Importante: Si vas a realizar ejercicio como complemento para conseguir tus objetivos acuérdate de incluir cuánto ejercicio haces en el cálculo de las calorías que necesitas al día y a partir de ahí sumar o restar tus kcal.
En la siguiente entrada aprenderemos cómo distribuir estas calorías en los elementos básicos de los alimentos: Los macronutrientes.
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