La dieta de Okinawa para vivir mejor y más tiempo

Okinawa es una isla al sur de Japón que tiene la mayor concentración de centenarios del mundo. Hoy analizaremos la dieta que realiza esta gente durante toda su vida para ver qué la hace especial.

Varios investigadores han analizado los aspectos de la vida de estas personas para comprender por qué tienen la mayor concentración de centenarios del mundo y por qué un gran porcentaje de éstos se encuentra sin enfermedades.

¿Es la genética?¿Es el estilo de vida?¿ Es la dieta? Para responder a estas preguntas los investigadores han recogido datos de descendientes de Okinawa que han emigrado y han visto que el riesgo cardiovascular y la esperanza de vida se iguala a los de la población en la que viven en 1 o 2 generaciones, por lo que la genética parece tener menos influencia de la que parecía. La mayor diferencia que se encuentra en todos los casos es la misma: La dieta.

La dieta en Okinawa

Los okinawenses llevan una dieta muy variada y marcada por su consumo abundate de vegetales que hace que sus dietas sean por lo general muy hipocalóricas. 
Un enorme porcentaje de la dieta lo constituyen vegetales como el calabacín, la col o el tofu (que les aporta la mayoría de las necesidades proteicas que necesitan) así como pescado. Éste consumo de vegetales les aporta una gran cantidad de minerales y vitaminas que son indispensables en cualquier dieta y más aún si es hipocalórica. Además son consumidores habituales de té, en especial el té verde.

Éste tipo de regímenes han demostrado inducir en las células un estado de supervivencia que retrasa su envejecimiento. Y es que en cuanto a vivir más se refiere, cuanto más bajo sea nuestro metabolismo mejor. Además el aporte extra de vitaminas y antioxidantes tiene un efecto beneficioso en nuestra salud, protegiéndonos del cáncer, enfermedades vasculares, etc.

La gente de Okinawa no solo destaca por su longevidad, sino por su estado físico y mental. Practican ejercicios de estiramiento por las mañanas, cultivan su propio huerto y tienen unas estrechas relaciones de amistad. También destacan la actitud frente a los problemas, teniendo una personalidad serena frente a los mismos y disminuyendo el estrés.

En resumen, en Okinawa el estilo de vida y la dieta influyen mucho a la hora de posicionarlos en el primer puesto en salud. Llevan una dieta hipocalórica pero balanceada con muchos nutrientes para que no haya déficits además de tener un bajo nivel de estrés. Así que ya sabéis, el secreto de la longevidad no está en atiborrarse de calorías en los buffets (aunque sean japoneses!) sino comer muy variado y quizás un poco menos de lo que necesitamos.


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Rutina para volumen de 3 días: Día 1

Rutina para volumen de 3 días: Día 2

Bienvenidos a la segunda entrada de la serie Rutinas para volumen de 3 días.

Hoy nos centraremos en ejercitar la espalda y los bíceps. Acordaos de seguir una buena alimentación y un buen descanso para poder ver progresos siguiendo esta serie de volumen, si tenéis alguna duda id al post dedicado a pautas para ganar volumen.

Día 2: Espalda y bíceps

Calentamiento: 10 minutos en cinta, elíptica o bicicleta.
Entrenamiento:

• Jalón tras nuca: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones
• Jalón al pecho: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones
• Remo en máquina: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones
• Dominadas: 4 series al fallo

• Curl con mancuerna alterno: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones
• Curl con barra Z: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones
• Curl predicador: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones.

Estiramiento: 5 minutos

Recordad intentar usar un peso creciente en las repeticiones, esto os ayudará a ir ganando fuerza e ir aumentando los pesos progresivamente. Si no tenéis suficiente fuerza en los antebrazos para soportar el peso en los ejercicios de espalda usad menos peso hasta que ganéis la suficiente fuerza. Los músculos tienen que tener un equilibrio, de nada sirven los desequilibrios musculares, es más, pueden ser causa de dolores y lesiones.

Podéis complementar esta rutina con ejercicios para antebrazo haciendo los siguientes ejercicios

• Curl de muñeca con mancuerna en pronación: 4 series de 10 repeticiones
• Curl de muñeca con mancuerna en supinación: 4 series de 10 repeticiones

Personalmente prefiero las mancuernas a la hora de trabajar los antebrazos ya que la barra fuerza demasiado la articulación. El movimiento natural de nuestras muñecas es hacia arriba y hacia afuera cuando las extendemos, y la herramienta que mejor permite ese movimiento son las mancuernas.

¡No os paséis por alto el calentamiento ni el estiramiento y comed algo antes de ir a entrenar, si ponéis el suficiente peso váis a necesitar la energía durante y después del entrenamiento!

Rutina para volumen de 3 dias: Día 1

Esta entrada es una guía para todas aquellas personas que deseen conseguir masa muscular.A continuación os voy a comentar un ejemplo de entrenamiento de 3 días a la semana.

Lo más recomendable sería dejar un día de descanso entre cada día de entrenamiento tal que nos ejercitáramos por ejemplo lunes, miércoles y viernes y descansásemos el resto de días (recordad, crecemos cuando descansamos).No olvidéis tener en cuenta los pilares del entrenamiento de volumen para no cometer errores y aprovechar el esfuerzo al máximo.

Día 1: Pectorales, tríceps y abdominales

Calentamiento: 10 minutos en cinta, elíptica o bicicleta.
Entrenamiento:

• Press de banca: 4 series de 12, 10, 8 y 6 reps
• Press con barra inclinado: 4 series de 12, 10, 8, 6 reps
• Aperturas con mancuernas: 4 series de 12, 10, 8, 6 reps
• Press declinado con mancuernas: 4 series de 12, 10, 8, 6 reps

• Jalón tríceps en polea: 3 series de 10, 8 y 6 reps
• Jalón de tríceps con cuerda: 3 series de 10, 8 y 6 reps
• Fondos de tríceps: 3 series al fallo muscular

• Curl abdominal: 4 series de 25 reps
• Puente lateral: 4 series de 25 reps
• Curl invertido: 4 series de 25 reps

Estiramiento: 5 minutos

Intentad utilizar un peso creciente, es decir, cuando hagáis las 10 repeticiones debéis levantar más peso que en la de 12, en la de 8 más que en la de 10 y así. Cuando lleguéis a la de 6 no debéis ser capaces de levantar el peso más de 6 veces, si podéis hacer 8 repeticiones es señal de que debéis subir el peso la siguiente vez que hagáis el ejercicio.

Si estáis empezando el gimnasio o si va a ser vuestro primer día tened cuidado con esta rutina; está diseñada para que pongáis mucho peso pero tendréis que ser vosotros quienes decidáis cuánto poner y al ser los primeros días os podéis equivocar y lesionaros ( o sufrir unas agujetas horribles ) mi consejo si queréis empezar con esta rutina es no cargar tanto los pesos sino que podáis hacer 3 repeticiones más en cada serie. Iréis más seguros y no sufriréis las consecuencias de un sobreentrenamiento el primer día

Recordad comer algo antes de ir a entrenar (entre media hora y una hora antes) y tomar algo después de entrenar para recuperaros, preferiblemente algo con alto contenido protéico y dormir al menos 8 horas al día.

Pautas para ganar volumen

Si estás estancado en tu rutina de ejercicios y no consigues ganar volumen muscular ¡Ésta es tu entrada!

No conseguir volumen muscular por mucho esfuerzo que se le ponga es un problema muy común en los gimnasios. Muchos entrenadores solo te ayudan cuando se lo pides y solo te dan trucos para hacer los ejercicios, pero para ganar masa muscular es necesario algo más que hacer correctamente los ejercicios. Para conseguir nuestro objetivo hay tres pilares que no debemos dejar de lado:

Dieta:

El pilar más importante con diferencia, supone el 70% del éxito en el gimnasio (tanto para ganar volumen como para perder peso).

Por muchas repeticiones que hagamos, por mucho peso que levantemos, si no damos suficientes nutrientes a nuestros músculos para que se reparen y crezcan para la siguiente sesión de gimnasio lo único que estamos haciendo es desgastarnos y sobreentrenarnos.

Creedme cuando os digo que si lo que queréis es ganar volumen muscular tendréis que comer mucho mas de lo que estáis acostumbrados, en la entrada cómo hacer tu propia dieta encontraréis como empezar a haceros vuestra dieta de volumen (calculando las calorías que vais a gastar y sumándole unas 500 kcal al día). Recordad que deberéis tomar unos 2 gr de proteínas al día por kg de peso para mantener un buen balance.

¡Importante! Consumid macronutrientes, no solo cosas que tengas muchas calorías. El cuerpo necesita los nutrientes para repararse y crecer, no las calorías vacías.

Es aconsejable, que tomes una comida antes de ir al gimnasio y otra después (en forma de batido si lo prefieres). Yo noté un GRAN cambio cuando empecé a hacer esto y es que la comida de antes de ir a entrenar (alrededor de media hora-una hora) nos da fuerzas para levantar pesos mayores y no desfallecer cuando llegamos a la hora en el gimnasio. La comida de después, que debería llevar un buen nivel de proteínas (sobre todo BCAAs) nos va a ayudar a reparar nuestros músculos más rrápidamente

Nota importante: Los suplementos del estilo de batidos de proteínas, creatina, etc no valen para nada a no ser que se combinen con una dieta adecuada y entonces hagan su función, ser un suplemento extra de nutrientes.

Ejercicio:

Pilar indispensable pero no tan importante como el primero. Si quieres ganar volumen tienes que hacer que tu cuerpo piense que necesita crecer y la mejor manera para hacerlo es con series medias (entre 3 y 4) de repeticiones medias (alrededor de 10). 

Siempre he pensado que el músculo crece más con pautas descendentes de repeticiones que te permitan ir subiendo peso en cada serie. Me explico: en la primera serie haces 12 repeticiones con un peso del 70%, en la segunda haces 10 repeticiones con el 80%, en la tercera haces 8 repeticiones con el 90% y en la cuarta  6 repeticiones con el 100%. Tomad el 100% como si no pudierais llegar a la 6ª repetición, es entonces cuando le mandamos la señal al músculo de que si no crece, no va a poder soportar esta intensidad, y así poco a poco iremos evolucionando. 

Es importante incidir en ejercicios que impliquen muchos grupos musculares del estilo de sentadillas, dominadas, peso muerto, etc, éstos ejercicios activan más músculos y elevan más los niveles de la hormona del crecimiento y testosterona. 

Descanso:

También importante, recordad que el músculo se daña durante el entrenamiento y se repara y crece durante el descanso, así que cuanto más descanso mejor. Escuchad a vuestro cuerpo, si estáis siguiento un entrenamiento de 5 días a la semana y veis que el viernes no podeis con vuestra alma quizás deberias hacer un entrenamiento de menos días. Tampoco aconsejaría entrenar mas de hora y media, si te estas excediendo de ese tiempo es mejor que lo rebajes y sea más intenso o hagas dos sesiones a que pases 3 horas en el gimnasio en una sesión cada día.

Las horas de sueño también son importantes, duerme un mínimo de 8 horas al día si no quieres perder el esfuerzo del gimnasio.

Aunque no lo incluyo como un pilar, no cabe duda que la constancia es fundamental, sin ella aunque vayamos bien nunca conseguiremos nada, recordad que los cambios son a largo plazo y que más o menos tu notas algún cambio al mes, la gente más cercana a ti los notara a los 3 meses y el resto de la gente al año, así que no te estreses en conseguir resultados pronto, ésta es una carrera de fondo.

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Complexiones!

¿Alguna vez te has preguntado si tienes algunos quilos de mas o es que eres de "complexión grande"?
Averigua cual es tu complexión con esta entrada!

La complexión es el conjunto de características corporales de una persona que permiten clasificarlas en 3 grupos: pequeña, mediana o grande.
Basándonos en un sencillo cálculo podemos clasificarnos en unos de estos tres grupos. Para ello tenemos que medir nuestra altura y dividirla entre la circunferencia de nuestra muñeca. Luego compárala con esta tabla:

Mujeres:

• Estatura por debajo de 1,58 m (5'2")
• Pequeña = tamaño de la muñeca de menos de 13,9 cm (5,5")
• Mediana = tamaño de la muñeca 13,9 a 14,6 cm (5,5" a 5,75")
• Grande = tamaño de la muñeca por encima de 14,6 cm (5,75")
• Estatura de 1,58 a 1,67 m (5'2" a 5' 5")
• Pequeña = tamaño de la muñeca de menos de 15,2 cm (6")
• Mediana = tamaño de la muñeca de 15,2 a 15,8 cm (6" a 6,25")
• Grande = tamaño de la muñeca por encima de 15,8 cm (6,25")
• Estatura por encima de 1,67 m (5' 5")
• Pequeña = tamaño de la muñeca de menos de 15,8 cm (6,25")
• Mediana = tamaño de la muñeca de 15,8 a 16,5 cm (6,25" a 6,5")
• Grande = tamaño de la muñeca por encima de 16,5 cm (6,5")

Hombres:

• Estatura de más de 1,67 m (5' 5")
• Pequeña = tamaño de la muñeca de 13,9 a 16,5 (5,5" a 6,5")
• Mediana = tamaño de la muñeca de 16,5 a 19 cm (6,5" a 7,5")
• Grande = tamaño de la muñeca de más de 19 cm (7,5")

Esto tiene correlación con la teoría de los somatotipos de Sheldon, descrita en 1954:

• Ectomorfo (la gente de complexión pequeña): Serían esas personas delgadas, y de extremidades largas que no tienen tendencia a ganar peso ni músculo.

• Mesomorfo (gente de complexión mediana): Personas con buen índice de masa muscular y poca grasa, hombros anchos y cintura estrecha, es el prototipo atlético.

• Endomorfo (gente de complexión grande): Aquellos con gran tendencia a acumular grasa, son gente grande con una estructura ósea de grandes proporciones.

Algunas personas no tienen una complexión "pura" y son una mezcla de dos de ellas.
Los somatotipos ectomorfo y endomorfo son los que más sufren a la hora del gimnasio, bien porque no consiguen ganar músculo o bien porque no consiguen perder grasa. Si eres uno de ellos tendrás que hacer un esfuerzo extra para conseguir tus objetivos, pero no te desanimes, TODOS pueden llegar a cumplirlos tan solo hace falta constancia y seguir una buena rutina.

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Cómo hacer tu propia dieta ( I ): Calcula tus calorías diarias

Cómo hacer tu propia dieta ( y V ): Ejemplo de una dieta de adelgazamiento

La última entrada de la serie "Cómo hacer tu propia dieta" la voy a dedicar a daros un ejemplo de una dieta de adelgazamiento siguiendo los consejos y las herramientas de las anteriores entradas.

Supongamos que tenemos a un chico de 30 años, 1,70 metros y que pesa 80 kilos, tendría un IMC de 27,7 ( estaría indicado que siguiera una dieta de adelgazamiento para llegar al normopeso siempre que su exceso de peso venga dado por el aumento del tejido graso y no por que tenga mucho músculo). Este chico quiere hacer una dieta para bajar de peso. Va al gimnasio 3 días a la semana para hacer ejercicio moderado pero no ha conseguido bajar de peso.
Como ya hemos visto el 80% del éxito del gimnasio está en la dieta así que probablemente ese sea el motivo por el que no consigue sus objetivos. Vamos a elaborarle su propia dieta personalizada

Cálculo de las calorías diarias que necesita:

Con la ecuación de la primera entrada calculamos su metabolismo basal:

TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5  = 800 + 1062,5 - 150 = 1712

Como hace ejercicio moderado 3 veces a la semana hay que multiplicar el resultado x 1,55:

2654 Calorías

Es lo que este chico necesita para mantener su peso

Ajuste según sus objetivos:

Este chico quiere bajar de peso, por lo que hay que restarle 500 kcal al día, lo que nos deja una dieta de:

2154 kcal al día

Porcentaje de macronutrientes:

Debemos seguir una dieta equilibrada que nos proporcione los nutrientes necesarios para mantenernos saludables, la proporción ideal es que de las calorías totales el 55% provengan de los Hidratos de Carbono, el 30% de las grasas y el 15% de las proteínas, así:

• 2154 x 0,55 = 1184 kcal provenientes de HdC
• 2154 x 0,3   = 646 kcal provenientes de las grasas
• 2154 x 0,15 = 323 kcal provenientes de las proteínas

Como sabemos que 1 gramo de HdC o Proteínas aportan 4 kcal y 1 gr de grasas aportan 9:

• 1184 / 4 = 296 gr de HdC
• 646 / 9   = 72 gr de grasas
• 323 / 4   = 81 gr de proteínas

Cómo repartir las comidas:

Esta dieta la repartiremos entre 5 comidas para mantener el metabolismo elevado y evitar el hambre que desemboca en atracones y deseos de comida basura. Intentaremos evitar los hidratos por la noche ya que este chico hace deporte por las tardes ( si fuese al gimnasio de noche podríamos meter hidratos para ayudar a que sus músculos se recuperen tras la sesión de entrenamiento ).

Ejemplo de dieta:

	Dieta	Calorías	Macros
Desayuno	Taza de leche semidesnatada 60 g de cereales 1 huevo revuelto	460	15 gr grasa 59,5 gr de HdC 19 gr de proteína
Media mañana	1 Manzana Bocadillo de tortilla	362	10 gr grasa 60 gr de HdC 8 gr de proteína
Almuerzo	100 gr de pasta* 150 gr de pechuga de pollo Refresco light	640	20.5 gr grasa 70 gr de HdC 42 gr de proteína
Merienda	Bocadillo de jamón cocido y queso Yogur 1 plátano	415	15 gr grasa 67 gr de HdC 10 gr de proteína
Cena	Merluza o Bacalao Ensalada con aceite de oliva	195	10 gr de grasa 15 gr de HdC 10 gr de proteína
Total		2072	70 gr grasa 272 gr de HdC 89 gr de proteína

*Antes de cocinarla

Esta es una dieta orientativa de 1 día de alrededor de 2000 calorías para una persona con las características que describimos al principio de la entrada. Con esta restricción calórica se esperaría una bajada de peso de alrededor de 0,5 kilos a la semana. Recordad que lo más importante es mantener la dieta a lo largo del tiempo. Aparte habrá que recalcular las calorías diarias cada mes para el peso que vaya perdiendo; cuando consiga su objetivo dejaremos de restarle las 500 kcal al total.

Espero que os haya sido útil esta explicación. ¡Ahora es vuestro turno! calculad vuestras necesidades calóricas y divididlas a lo largo del día, lo más importante es mirar la información nutricional de los alimentos que vienen en los envases. Si no tenéis esa información podéis encontrarla en Internet en páginas como http://www.seh-lelha.org/calena.aspx o en las páginas web de los proveedores de los alimentos.

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Té verde: el elixir de la juventud, la longevidad y la salud

    ¿Habéis oido hablar del té verde y de sus propiedades? En esta entrada hablaremos de ellas y de cómo nos pueden ayudar en nuestra dieta, nuestra salud y en nuestra vida.

     El té verde es un producto hecho de la planta Camellia sinensis, originaria de Japón que se puede tomar como bebida en infusión o también como pastillas que contienen extracto de té verde.
     Hay muchos tipos de té, desde los de peor calidad hasta los que se utilizan en la ceremonia del té en Japón con un sabor y unas propiedades sustancialmente mejores. El mejor té verde que hay es el té Matcha que se utiliza diluyendo directamente el polvo del té en el agua caliente en la ceremonia del té japonesa. A continuación explicaré algunas de sus propiedades más importantes.

                                       

Antioxidante:

     El té verde es una gran fuente de antioxidantes naturales, eliminando los radicales libres que se producen en nuestro cuerpo tanto de forma natural como artificial ( ingeridos a través de los alimentos o por tóxicos como el tabaco).
     El poder antioxidante de este tipo de té lo ofrece el Galato de Epigalocatequina (catequina más abundante del té verde) y se estima que, en su versión más pura, tiene alrededor de 70 veces más antioxidantes que el zumo de naranja. Al neutralizar los radicales libres se elimina una de las causas del envejecimiento celular, que nos ayudará a vivir más años y con más salud.

Antiobesidad:

     Se ha demostrado en diversos estudios que el consumo habitual de té verde aumenta el uso de las grasas a lo largo del día y regula el metabolismo de las mismas, bajando el colesterol "malo" LDL y subiendo el "bueno" HDL. Para mayor información podéis consultar uno de los ensayos aquí.
     Además ayuda a utilizar más las grasas cuando hacemos ejercicio, de forma que rentabiliza el tiempo en el gimnasio retrasando la fatiga y aumentando los beneficios.
    Mención aparte tiene el que regular el metabolismo de las grasas para bajar el colesterol aporta muchísimos beneficios para el corazón y nuestros vasos sanguíneos, previniendo la aterosclerosis que nos hará vivir más años libres de eventos cardiovasculares.

Aumento del metabolismo:

     Otro de los componentes del té verde es la teína. Una molécula similar a la cafeína que aumenta el metabolismo basal, por lo que gastaremos más energía y estaremos más activos a lo largo del día.
     El té verde se utiliza muchísimo en las dietas de adelgazamiento ya que aparte de aumentar el metabolismo y hacerte bajar unos kilos de más a lo largo del día, este té tiene un efecto diurético que puede ayudarte con la retención de líquidos.
     Pero cuidado, tomar teína por la noche puede darnos insomnio. Mi consejo es no tomar té verde antes de acostarnos.

Anticancerígeno:

     El té verde puede ser eficaz en numerosos tipos de cáncer. Parece ser que la presencia de los polifenoles le otorgan a este tipo de té un poder anticanceroso, antitumoral y antioxidante. Aunque es necesario que se estudie científicamente la asociación entre el té verde y la prevención del cáncer, parece ser que se ve una tendencia en estudios observacionales.


     Por todas estas y algunas propiedades más el té verde es el complemento ideal en nuestra dieta, mi consejo personal es que utilicéis el de mayor calidad: el Matcha, ya que es el que mejor me ha ido. Es una bebida muy extendida en Japón donde tienen una larga esperanza de vida, incluso es un ingrediente para los productos de Starbucks ¿Alguna vez os ha apetecido un frapuccino de té verde?. Si queréis vivir más años y más sanos no dudéis en consumir este tipo de té.


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