Rutina para volumen de 3 dias: Día 1

Esta entrada es una guía para todas aquellas personas que deseen conseguir masa muscular.A continuación os voy a comentar un ejemplo de entrenamiento de 3 días a la semana.

Lo más recomendable sería dejar un día de descanso entre cada día de entrenamiento tal que nos ejercitáramos por ejemplo lunes, miércoles y viernes y descansásemos el resto de días (recordad, crecemos cuando descansamos).No olvidéis tener en cuenta los pilares del entrenamiento de volumen para no cometer errores y aprovechar el esfuerzo al máximo.

Día 1: Pectorales, tríceps y abdominales

Calentamiento: 10 minutos en cinta, elíptica o bicicleta.
Entrenamiento:

• Press de banca: 4 series de 12, 10, 8 y 6 reps
• Press con barra inclinado: 4 series de 12, 10, 8, 6 reps
• Aperturas con mancuernas: 4 series de 12, 10, 8, 6 reps
• Press declinado con mancuernas: 4 series de 12, 10, 8, 6 reps

• Jalón tríceps en polea: 3 series de 10, 8 y 6 reps
• Jalón de tríceps con cuerda: 3 series de 10, 8 y 6 reps
• Fondos de tríceps: 3 series al fallo muscular

• Curl abdominal: 4 series de 25 reps
• Puente lateral: 4 series de 25 reps
• Curl invertido: 4 series de 25 reps

Estiramiento: 5 minutos

Intentad utilizar un peso creciente, es decir, cuando hagáis las 10 repeticiones debéis levantar más peso que en la de 12, en la de 8 más que en la de 10 y así. Cuando lleguéis a la de 6 no debéis ser capaces de levantar el peso más de 6 veces, si podéis hacer 8 repeticiones es señal de que debéis subir el peso la siguiente vez que hagáis el ejercicio.

Si estáis empezando el gimnasio o si va a ser vuestro primer día tened cuidado con esta rutina; está diseñada para que pongáis mucho peso pero tendréis que ser vosotros quienes decidáis cuánto poner y al ser los primeros días os podéis equivocar y lesionaros ( o sufrir unas agujetas horribles ) mi consejo si queréis empezar con esta rutina es no cargar tanto los pesos sino que podáis hacer 3 repeticiones más en cada serie. Iréis más seguros y no sufriréis las consecuencias de un sobreentrenamiento el primer día

Recordad comer algo antes de ir a entrenar (entre media hora y una hora antes) y tomar algo después de entrenar para recuperaros, preferiblemente algo con alto contenido protéico y dormir al menos 8 horas al día.