Cómo hacer tu propia dieta ( y V ): Ejemplo de una dieta de adelgazamiento

La última entrada de la serie "Cómo hacer tu propia dieta" la voy a dedicar a daros un ejemplo de una dieta de adelgazamiento siguiendo los consejos y las herramientas de las anteriores entradas.

Supongamos que tenemos a un chico de 30 años, 1,70 metros y que pesa 80 kilos, tendría un IMC de 27,7 ( estaría indicado que siguiera una dieta de adelgazamiento para llegar al normopeso siempre que su exceso de peso venga dado por el aumento del tejido graso y no por que tenga mucho músculo). Este chico quiere hacer una dieta para bajar de peso. Va al gimnasio 3 días a la semana para hacer ejercicio moderado pero no ha conseguido bajar de peso.
Como ya hemos visto el 80% del éxito del gimnasio está en la dieta así que probablemente ese sea el motivo por el que no consigue sus objetivos. Vamos a elaborarle su propia dieta personalizada

Cálculo de las calorías diarias que necesita:

Con la ecuación de la primera entrada calculamos su metabolismo basal:

TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5  = 800 + 1062,5 - 150 = 1712

Como hace ejercicio moderado 3 veces a la semana hay que multiplicar el resultado x 1,55:

2654 Calorías

Es lo que este chico necesita para mantener su peso

Ajuste según sus objetivos:

Este chico quiere bajar de peso, por lo que hay que restarle 500 kcal al día, lo que nos deja una dieta de:

2154 kcal al día

Porcentaje de macronutrientes:

Debemos seguir una dieta equilibrada que nos proporcione los nutrientes necesarios para mantenernos saludables, la proporción ideal es que de las calorías totales el 55% provengan de los Hidratos de Carbono, el 30% de las grasas y el 15% de las proteínas, así:

• 2154 x 0,55 = 1184 kcal provenientes de HdC
• 2154 x 0,3   = 646 kcal provenientes de las grasas
• 2154 x 0,15 = 323 kcal provenientes de las proteínas

Como sabemos que 1 gramo de HdC o Proteínas aportan 4 kcal y 1 gr de grasas aportan 9:

• 1184 / 4 = 296 gr de HdC
• 646 / 9   = 72 gr de grasas
• 323 / 4   = 81 gr de proteínas

Cómo repartir las comidas:

Esta dieta la repartiremos entre 5 comidas para mantener el metabolismo elevado y evitar el hambre que desemboca en atracones y deseos de comida basura. Intentaremos evitar los hidratos por la noche ya que este chico hace deporte por las tardes ( si fuese al gimnasio de noche podríamos meter hidratos para ayudar a que sus músculos se recuperen tras la sesión de entrenamiento ).

Ejemplo de dieta:

	Dieta	Calorías	Macros
Desayuno	Taza de leche semidesnatada 60 g de cereales 1 huevo revuelto	460	15 gr grasa 59,5 gr de HdC 19 gr de proteína
Media mañana	1 Manzana Bocadillo de tortilla	362	10 gr grasa 60 gr de HdC 8 gr de proteína
Almuerzo	100 gr de pasta* 150 gr de pechuga de pollo Refresco light	640	20.5 gr grasa 70 gr de HdC 42 gr de proteína
Merienda	Bocadillo de jamón cocido y queso Yogur 1 plátano	415	15 gr grasa 67 gr de HdC 10 gr de proteína
Cena	Merluza o Bacalao Ensalada con aceite de oliva	195	10 gr de grasa 15 gr de HdC 10 gr de proteína
Total		2072	70 gr grasa 272 gr de HdC 89 gr de proteína

*Antes de cocinarla

Esta es una dieta orientativa de 1 día de alrededor de 2000 calorías para una persona con las características que describimos al principio de la entrada. Con esta restricción calórica se esperaría una bajada de peso de alrededor de 0,5 kilos a la semana. Recordad que lo más importante es mantener la dieta a lo largo del tiempo. Aparte habrá que recalcular las calorías diarias cada mes para el peso que vaya perdiendo; cuando consiga su objetivo dejaremos de restarle las 500 kcal al total.

Espero que os haya sido útil esta explicación. ¡Ahora es vuestro turno! calculad vuestras necesidades calóricas y divididlas a lo largo del día, lo más importante es mirar la información nutricional de los alimentos que vienen en los envases. Si no tenéis esa información podéis encontrarla en Internet en páginas como http://www.seh-lelha.org/calena.aspx o en las páginas web de los proveedores de los alimentos.

Otros enlaces de interés:

Té verde: Elixir de la juventud, la longevidad y la salud

Cómo hacer tu propia dieta ( I ): Calcula tus calorías diarias

Cómo hacer tu propia dieta ( II ): Según tus objetivos

Hambre a todas horas : Hidratos de carbono simples vs complejos

     ¿Cuántas veces os ha pasado que, a pesar de llevar toda la tarde comiendo cosas, aún seguís con hambre? Quizás el problema no esté en la cantidad de veces que comemos sino en lo que estamos comiendo.

     Normalmente no tenemos hambre al poco tiempo de comernos un cocido, pero puede pasar que después de merendar un dulce sigamos teniendo hambre, y nos comamos otro dulce y volvamos a tener hambre al poco rato, esto es debido a los Hidratos de carbono simples que llevan los dulces y la repostería.

     Los Hidratos se dividen en dos grupos principales: Los simples y los complejos. Dentro de los primeros encontramos la glucosa, la fructosa (que se encuentra en la fruta) y la mezcla de los dos que componen en azúcar de mesa entre otros; para que os hagáis una idea, los hidratos de carbono simples son los que le dan el sabor DULCE  a las cosas. Por otra parte los complejos como el almidón del arroz, las harinas, etc. no tienen sabor dulce y están formados por largas cadenas de Hidratos simples unidos unos con otros.

     El problema de los simples es que se digieren y pasan a la sangre rápidamente, elevando mucho la hormona Insulina cuya función es hacer que la glucosa entre en el hígado, los músculos y el tejido graso (Es decir, el cuerpo recibe la señal de que hay mucha energía de golpe y tiene que almacenarla). La glucosa es la principal fuente de energía rápida y como la insulina la ha metido toda dentro de las células el cuerpo se queda sin ella en la sangre e interpreta eso como que hay que comer (para subir la glucosa de la sangre).
Cuando comemos otro dulce pasa lo mismo y por eso volvemos a tener hambre al poco rato aunque estemos comiendo gran cantidad de calorías.

La digestión y el paso a la sangre de los Hidratos complejos es mucho mas lento y no provocan esa subida de insulina, por lo que la glucosa en la sangre no sube ni baja de golpe evitando la sensación de hambre.

A continuación voy a explicaros dos conceptos que nos ayudarán a elegir los alimentos que nos sacien por más tiempo.

Índice glucémico:

     Los alimentos tienen distinto tipo de Hidratos de carbono y en distinta proporción, para clasificar los alimentos según tuvieran una asimilación de los hidratos más rápida o más lenta se estableció el Índice glucémico que compara la velocidad con la que llegan a la sangre los hidratos de un alimento con otro de referencia (generalmente glucosa o pan blanco).
Para compararlos se usan cantidades de alimento que tengan la misma cantidad de hidratos, generalmente 50 gr; habrá alimentos que con poco volumen consigan esa cantidad (alto porcentaje de HdC) y otros que necesiten raciones excesivamente grandes para conseguir esa cantidad (bajo porcentaje de HdC).
Éste índice solo nos indica a que velocidad llegan los azucares a la sangre con respecto al alimento de referencia (glucosa en la tabla) a mayor IG más rápido llegan (más insulina y posterior sensación de hambre).

INDICE	ALIMENTO
110	Maltosa
100	GLUCOSA
92	Zanahorias cocidas
87	Miel
80	Puré de patatas instantáneo
80	Maíz en copos
72	Arroz blanco
70	Patatas cocidas
69	Pan blanco
68	Barritas Mars
67	Sémola de trigo
66	Muesli suizo
66	Arroz integral
64	Pasas
64	Remolachas
62	Plátanos
59	Azúcar blanco (SACAROSA)
59	Maíz dulce
59	Pasteles
51	Guisantes verdes
51	Patatas fritas
51	Patatas dulces (boniatos)
50	Espaguetis de harina refinada
45	Uvas
42	Pan de centeno integral
42	Espaguetis de trigo integral
40	Naranjas
39	Manzanas
38	Tomates
36	Helados
36	Garbanzos
36	Yogur
34	Leche entera
32	Leche desnatada
29	Judías
29	Lentejas
34	Peras
28	Salchichas
26	Melocotones
26	Pomelo
25	Ciruelas
23	Cerezas
20	FRUCTOSA
15	Soja
13	Cacahuetes

Carga glucémica:
     El IG tiene un problema: es relativamente sencillo comer 50 gr de glucosa, pero su equivalente en zanahorias son más de 800 gr y nadie suele comer tanta cantidad, así que es difícil saber qué valor tiene una porción normal de zanahorias
     La Carga glucémica tiene en cuenta la ración de alimento y su IG, de forma que comidas con un alto IG si su ración es muy pequeña su CG será menor y es que las cantidades importan. Podéis multiplicar la Carga glucémica por las porciones que aparecen en las siguientes tablas para calcular las CG de vuestros alimentos.





     Éste ultimo valor es más completo pues tiene en cuenta la ración de comida y su IG. Obviamente si nos atiborramos de alimentos con un IG alto, su carga glucémica va a aumentar también, la tabla anterior solo nos dice la CG de las raciones indicadas, a más ración mas carga.
     Por ejemplo vemos como el Pan blanco con un IG de 70 (alto) al final como no solemos comer mas que una rebanada o dos su CG es de 7-15 (bajo).

     Como conclusión mi consejo es que elijáis alimentos con una carga glucémica baja . Ésto os va a aportar energía durante mas tiempo y de forma más constante, evitando la sensación de hambre al poco tiempo de comer.


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