Cómo hacer tu propia dieta ( y V ): Ejemplo de una dieta de adelgazamiento

La última entrada de la serie "Cómo hacer tu propia dieta" la voy a dedicar a daros un ejemplo de una dieta de adelgazamiento siguiendo los consejos y las herramientas de las anteriores entradas.

Supongamos que tenemos a un chico de 30 años, 1,70 metros y que pesa 80 kilos, tendría un IMC de 27,7 ( estaría indicado que siguiera una dieta de adelgazamiento para llegar al normopeso siempre que su exceso de peso venga dado por el aumento del tejido graso y no por que tenga mucho músculo). Este chico quiere hacer una dieta para bajar de peso. Va al gimnasio 3 días a la semana para hacer ejercicio moderado pero no ha conseguido bajar de peso.
Como ya hemos visto el 80% del éxito del gimnasio está en la dieta así que probablemente ese sea el motivo por el que no consigue sus objetivos. Vamos a elaborarle su propia dieta personalizada

Cálculo de las calorías diarias que necesita:

Con la ecuación de la primera entrada calculamos su metabolismo basal:

TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5  = 800 + 1062,5 - 150 = 1712

Como hace ejercicio moderado 3 veces a la semana hay que multiplicar el resultado x 1,55:

2654 Calorías

Es lo que este chico necesita para mantener su peso

Ajuste según sus objetivos:

Este chico quiere bajar de peso, por lo que hay que restarle 500 kcal al día, lo que nos deja una dieta de:

2154 kcal al día

Porcentaje de macronutrientes:

Debemos seguir una dieta equilibrada que nos proporcione los nutrientes necesarios para mantenernos saludables, la proporción ideal es que de las calorías totales el 55% provengan de los Hidratos de Carbono, el 30% de las grasas y el 15% de las proteínas, así:

• 2154 x 0,55 = 1184 kcal provenientes de HdC
• 2154 x 0,3   = 646 kcal provenientes de las grasas
• 2154 x 0,15 = 323 kcal provenientes de las proteínas

Como sabemos que 1 gramo de HdC o Proteínas aportan 4 kcal y 1 gr de grasas aportan 9:

• 1184 / 4 = 296 gr de HdC
• 646 / 9   = 72 gr de grasas
• 323 / 4   = 81 gr de proteínas

Cómo repartir las comidas:

Esta dieta la repartiremos entre 5 comidas para mantener el metabolismo elevado y evitar el hambre que desemboca en atracones y deseos de comida basura. Intentaremos evitar los hidratos por la noche ya que este chico hace deporte por las tardes ( si fuese al gimnasio de noche podríamos meter hidratos para ayudar a que sus músculos se recuperen tras la sesión de entrenamiento ).

Ejemplo de dieta:

	Dieta	Calorías	Macros
Desayuno	Taza de leche semidesnatada 60 g de cereales 1 huevo revuelto	460	15 gr grasa 59,5 gr de HdC 19 gr de proteína
Media mañana	1 Manzana Bocadillo de tortilla	362	10 gr grasa 60 gr de HdC 8 gr de proteína
Almuerzo	100 gr de pasta* 150 gr de pechuga de pollo Refresco light	640	20.5 gr grasa 70 gr de HdC 42 gr de proteína
Merienda	Bocadillo de jamón cocido y queso Yogur 1 plátano	415	15 gr grasa 67 gr de HdC 10 gr de proteína
Cena	Merluza o Bacalao Ensalada con aceite de oliva	195	10 gr de grasa 15 gr de HdC 10 gr de proteína
Total		2072	70 gr grasa 272 gr de HdC 89 gr de proteína

*Antes de cocinarla

Esta es una dieta orientativa de 1 día de alrededor de 2000 calorías para una persona con las características que describimos al principio de la entrada. Con esta restricción calórica se esperaría una bajada de peso de alrededor de 0,5 kilos a la semana. Recordad que lo más importante es mantener la dieta a lo largo del tiempo. Aparte habrá que recalcular las calorías diarias cada mes para el peso que vaya perdiendo; cuando consiga su objetivo dejaremos de restarle las 500 kcal al total.

Espero que os haya sido útil esta explicación. ¡Ahora es vuestro turno! calculad vuestras necesidades calóricas y divididlas a lo largo del día, lo más importante es mirar la información nutricional de los alimentos que vienen en los envases. Si no tenéis esa información podéis encontrarla en Internet en páginas como http://www.seh-lelha.org/calena.aspx o en las páginas web de los proveedores de los alimentos.

Otros enlaces de interés:

Té verde: Elixir de la juventud, la longevidad y la salud

Cómo hacer tu propia dieta ( I ): Calcula tus calorías diarias

Cómo hacer tu propia dieta ( II ): Según tus objetivos

Té verde: el elixir de la juventud, la longevidad y la salud

    ¿Habéis oido hablar del té verde y de sus propiedades? En esta entrada hablaremos de ellas y de cómo nos pueden ayudar en nuestra dieta, nuestra salud y en nuestra vida.

     El té verde es un producto hecho de la planta Camellia sinensis, originaria de Japón que se puede tomar como bebida en infusión o también como pastillas que contienen extracto de té verde.
     Hay muchos tipos de té, desde los de peor calidad hasta los que se utilizan en la ceremonia del té en Japón con un sabor y unas propiedades sustancialmente mejores. El mejor té verde que hay es el té Matcha que se utiliza diluyendo directamente el polvo del té en el agua caliente en la ceremonia del té japonesa. A continuación explicaré algunas de sus propiedades más importantes.

                                       

Antioxidante:

     El té verde es una gran fuente de antioxidantes naturales, eliminando los radicales libres que se producen en nuestro cuerpo tanto de forma natural como artificial ( ingeridos a través de los alimentos o por tóxicos como el tabaco).
     El poder antioxidante de este tipo de té lo ofrece el Galato de Epigalocatequina (catequina más abundante del té verde) y se estima que, en su versión más pura, tiene alrededor de 70 veces más antioxidantes que el zumo de naranja. Al neutralizar los radicales libres se elimina una de las causas del envejecimiento celular, que nos ayudará a vivir más años y con más salud.

Antiobesidad:

     Se ha demostrado en diversos estudios que el consumo habitual de té verde aumenta el uso de las grasas a lo largo del día y regula el metabolismo de las mismas, bajando el colesterol "malo" LDL y subiendo el "bueno" HDL. Para mayor información podéis consultar uno de los ensayos aquí.
     Además ayuda a utilizar más las grasas cuando hacemos ejercicio, de forma que rentabiliza el tiempo en el gimnasio retrasando la fatiga y aumentando los beneficios.
    Mención aparte tiene el que regular el metabolismo de las grasas para bajar el colesterol aporta muchísimos beneficios para el corazón y nuestros vasos sanguíneos, previniendo la aterosclerosis que nos hará vivir más años libres de eventos cardiovasculares.

Aumento del metabolismo:

     Otro de los componentes del té verde es la teína. Una molécula similar a la cafeína que aumenta el metabolismo basal, por lo que gastaremos más energía y estaremos más activos a lo largo del día.
     El té verde se utiliza muchísimo en las dietas de adelgazamiento ya que aparte de aumentar el metabolismo y hacerte bajar unos kilos de más a lo largo del día, este té tiene un efecto diurético que puede ayudarte con la retención de líquidos.
     Pero cuidado, tomar teína por la noche puede darnos insomnio. Mi consejo es no tomar té verde antes de acostarnos.

Anticancerígeno:

     El té verde puede ser eficaz en numerosos tipos de cáncer. Parece ser que la presencia de los polifenoles le otorgan a este tipo de té un poder anticanceroso, antitumoral y antioxidante. Aunque es necesario que se estudie científicamente la asociación entre el té verde y la prevención del cáncer, parece ser que se ve una tendencia en estudios observacionales.


     Por todas estas y algunas propiedades más el té verde es el complemento ideal en nuestra dieta, mi consejo personal es que utilicéis el de mayor calidad: el Matcha, ya que es el que mejor me ha ido. Es una bebida muy extendida en Japón donde tienen una larga esperanza de vida, incluso es un ingrediente para los productos de Starbucks ¿Alguna vez os ha apetecido un frapuccino de té verde?. Si queréis vivir más años y más sanos no dudéis en consumir este tipo de té.


Otros enlaces de interés:

Cómo hacer tu propia dieta ( I ): Calcula tus calorías diarias

Primera entrada: De dietas milagro y efecto rebote, qué no hacer

Hambre a todas horas: Hidratos de carbono simples vs complejos

Cómo hacer tu propia dieta ( IV ): Cómo repartir tus comidas

¿Sabéis como hay que repartir las comidas? ¿Cuántas hacer y qué comer en cada una de ellas? A continuación resolveré éstas y otras dudas en la 4ª entrada de la serie "Cómo hacer tu propia dieta".

Aunque mucha gente se limita a hacer 3 comidas al día (desayuno, almuerzo y cena) ésto no es lo más apropiado. Cuando esperamos mucho tiempo para comer normalmente llegamos con más hambre y devoramos todo lo que nos ponen en la mesa. Al comer así ingerimos una gran cantidad de calorías lo que hace que se almacenen en el cuerpo como grasa; posteriormente cuando nos entra el hambre, si la prolongamos, nuestro metabolismo baja como medio de supervivencia (porque nuestro cuerpo no sabe cuanto pasará hasta la siguiente comida y tiene que guardar las reservas).

La solución a ésto es comer entre 5 y 6 veces al día porciones más pequeñas de comida. Así nuestro cuerpo evita la sensación de hambre (y los posteriores atracones) y además mantenemos nuestro metabolismo elevado (lo que nos ayuda a perder más grasa sin realizar ejercicio). Comer esta cantidad de veces supone hacerlo con una frecuencia de 2-3 horas.

Por ejemplo podemos levantarnos y desayunar a las 8:00, comer a media mañana a las 11:00, almorzar a las 14:00, merendar a las 17:00 y cenar a las 21:00.

Obviamente las comidas serán menos voluminosas. El truco consiste en repartir las calorías que necesitas entre esas comidas de forma equitativa aunque con una regla: los hidratos de carbono es mejor concentrarlos por la mañana y las proteínas por la noche ya que normalmente después de las 20:00 no solemos tener mucha actividad y no necesitamos la energía de los Hidratos.

Así que sí, lo que comúnmente se llama "picotear" es sano, lo que pasa es que hay que hacerlo como todo: con cabeza, y no comer más calorías a lo largo del día de las que necesitas. ¡Incluye en tu dieta alimentos con vitaminas y minerales y libres de grasas saturadas y calorías vacías y verás como pronto consigues los resultados que quieres!

Cómo hacer tu propia dieta ( III ): Porcentaje de macronutrientes

     En esta entrada de la serie "Cómo hacer tu propia dieta" vamos a hablar de cómo repartir las calorías entre los tres macronutrientes que componen las comidas.

Qué es un macronutriente:

     Todos los alimentos están formados por tres macronutrientes: Hidratos de carbono (simples como el azúcar o complejos como los presentes en cereales y harinas), proteínas y grasas en diferente proporción. Éstos elementos son los nutrientes que aportan la mayor parte de energía y material estructural al organismo y son los que constituyen la mayor parte del peso (sin contar con el agua) de lo que comemos. Hay alimentos que tienen más de uno que de los otros dos, otros que prácticamente no tienen uno de ellos, etc.        Por ejemplo los alimentos con un contenido alto de Hidratos de carbono puede ser el arroz, la pasta o alimentos muy dulces como postres; los más protéicos son las carnes y los derivados de la leche así como las legumbres. Por último los más grasos las mantequillas, natas, quesos curados, aceites, etc.
Para saber qué porcentaje exacto tiene lo que estas comiendo ¡prueba a ver la información nutricional en el envase, puedes llevarte sorpresas!

     No todos los macros aportan la misma energía: Las proteínas y los glúcidos (hidratos) aportan 4 kcal por gramo mientras que las grasas aportan 9 kcal por gramo, ¡mas del doble!.

Cómo repartir los macronutrientes:

     Nuestra dieta debe llevar una correcta proporción de macronutrientes, lo más aceptado es que del total de calorías necesarias diarias aproximadamente el 55% provengan de Hidratos de carbono, el 30% de las grasas y el 15% de las proteínas. No todas las comidas deben tener esta proporción, lo importante es que la suma de todas las comidas a lo largo del día estén en estos valores. Ésta es la fórmula para una dieta equilibrada, sin embargo hay muchas otras, por ejemplo cuando se quiere ganar masa muscular se usan dietas de 50-30-20.

Por ejemplo si nuestra dieta requiere 2000 kcal al día deberemos repartirla en:

         55% de hidratos:  1100 kcal provenientes de HdC.
         30% de grasas: 600 kcal provenientes de las grasas.
         15% de proteínas: 300 kcal provenientes de proteínas.

Como sabemos cuantas calorías tiene un gramo de cada macronutriente solo debemos dividir las calorías por esos valores, por ejemplo:

         1100 kcal de HdC / 4 kcal por gramo = 275 gr de HdC
         600 kcal de grasas / 9 kcal por gramo = 67 gr de grasas
         300 kcal de proteínas / 4 kcal por gramo = 75 gr de proteínas

     Ahora sabemos cuantos gramos de cada macronutriente debemos comer al día, prueba a calcular en tu casa los porcentajes  y los gramos de macros totales que tienen tus comidas. Probablemente necesites una báscula para alimentos pero yo lo hago aproximado viendo el peso que pone en el envase por ejemplo. ¿Cuando sumas los macronutrientes de todas las comidas del día están en proporción 55%-30%-15%?


   

Cómo hacer tu propia dieta ( II ): Según tus objetivos

     En la primera entrada de "Cómo hacer tu propia dieta" aprendimos a calcular cuántas calorías necesitamos para mantener nuestro peso. En esta entrada vamos a ver cómo se modifican esos números si queremos adelgazar o ganar peso. Sea cual sea nuestro objetivo la clave es empezar progresivamente y mantener esa dieta para que forme parte de tu vida normal.

Adelgazar:

Si lo que queremos es adelgazar tendremos que mantener un déficit de calorías, es decir comer menos de lo que gastamos. De esta forma el cuerpo se ve obligado a usar las reservas que tiene ( las grasas ) para producir energía.

Un objetivo realista y que se lleva a cabo en muchos despachos de endocrinología es hacer una restricción de 500 kcal al día. Por ejemplo si tras hacer los cálculos de la entrada anterior has visto que tienes que ingerir 2000 kcal al día, si tu objetivo es bajar de peso deberías ingerir 1500 kcal.

Pero ojo, una parte muy importante de esta etapa es mantener el metabolismo alto. Como mecanismo de supervivencia cuando nuestro cuerpo no tiene suficiente energía lo que hace es bajar el metabolismo intentando igualar lo que gastas con lo que comes ( por ejemplo cuando nos saltamos el almuerzo porque llegamos tarde del trabajo lo que queremos hacer es echarnos en el sofá, no darnos un paseo por el parque que consumiría mas calorías ). Para mantener ese metabolismo alto el ejercicio continuado es parte fundamental de cualquier dieta de adelgazamiento; gracias a los mecanismos de adaptación y reparación muscular el cuerpo gastará más calorías al día incluso cuando ya no estemos haciendo ejercicio.

No debemos empezar a restringir las 500 kcal de golpe. Para una buena adaptación a la dieta y que la podamos seguir a largo plazo es mejor empezar por quitar 100 al dia, la siguiente semana 200 y la tercera ya empezar con la restricción de 500 kcal. Ésto supone perder alrededor de 0,5 kilos a la semana y 2 kilos al mes a partir de la tercera semana. Las dietas que prometen una bajada de peso muy superior a esto no son de fiar, probablemente acabemos con el temido efecto rebote.

Ganar peso:

Si nuestro objetivo es subir de peso debemos hacer lo contrario, es decir añadir unas 500 kcal al cálculo de la primera entrada de forma progresiva 200, 400, 500 kcal. En este punto es FUNDAMENTAL el ejercicio. Si empezamos a comer más de lo que gastamos y no hacemos ejercicio esa energía extra se va a acumular en nuestro cuerpo en forma de grasa, siempre que este sea tu objetivo puedes no realizar ejercicio pero los efectos cardiovasculares nocivos para tu salud deberían ser causa suficiente para no hacer esto. Si tu objetivo es ganar peso pero de masa muscular debes compaginar la dieta ( que es la clave del 80% del éxito en el gimnasio, si no más) y un programa de entrenamiento destinado a ganar músculo.
De esta forma el extra de calorías que estamos aportando no irá a las reservas, sino que se invertirá íntegramente en construir músculo nuevo.


Importante: Si vas a realizar ejercicio como complemento para conseguir tus objetivos acuérdate de incluir cuánto ejercicio haces en el cálculo de las calorías que necesitas al día y a partir de ahí sumar o restar tus kcal.

 En la siguiente entrada aprenderemos cómo distribuir estas calorías en los elementos básicos de los alimentos: Los macronutrientes.

Cómo hacer tu propia dieta ( I ): Calcula tus calorías diarias

     En esta serie de entradas voy a explicar cómo se realizan las dietas basándonos en los objetivos y en la base de cada persona. Todos somos diferentes y las dietas deben adecuarse a cada uno. Además no todos tenemos los mismos objetivos, algunas personas querrán adelgazar, otras ganar peso y otras simplemente mantener el que ya tienen.

Metabolismo basal

     Para empezar a crear tu propia dieta lo primero que debes saber es tu metabolismo basal, esto es, la cantidad de calorías que gastas SIN hacer ningún tipo de ejercicio (como si te pasases todo el día en la cama o en el sofá). Para ello utilizaré la ecuación de Harris-Benedict que es una fórmula empírica muy utilizada en medicina que nos da el gasto calórico basal que tenemos. Ésta relaciona el peso, la altura y la edad en dos tablas diferentes dependiendo de si eres hombre o mujer:

Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5

Mujeres:  TMB = (10x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5x edad en años) - 161

(Esta fórmula es la ecuación de Harris-Benedict revisada por Mifflin y St Jeor y redondeadas, para más info acerca de cómo se llego a esta formula visitad este enlace )

Ingesta recomendada para mantener tu peso

     Como no nos pasamos todo el día en el sofá o en la cama sino que nos movemos tenemos que sumar a esas calorías basales las que gastamos extra, para ello seguimos la siguiente tabla y multiplicamos lo que nos haya dado antes por los valores que aparecen a la derecha según sea nuestro nivel de actividad:

Poco o nada de ejercicio	Metabolismo basal x 1,2
Ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana)	Metabolismo basal x 1,375
Ejercicio moderado (3 a 5 días a la semana)	Metabolismo basal x 1,55
Ejercicio intenso (6 a 7 días a la semana)	Metabolismo basal x 1,725
Ejercicio muy intenso (más de siete días o varias veces al día	Metabolismo basal x 1,9

Por ejemplo un chico de 25 años que pesa 60 kg y mida 1,70 m tendría un metabolismo basal de 1542,5 kcal al día. Si además realizase ejercicio ligero la cantidad de calorías que tendría que consumir al día para mantener su peso sería 1542,5 x 1,375 = 2121 kcal al día.

El resultado que nos de esta fórmula será la cantidad de calorías que tengamos que consumir para mantener nuestro peso tal y como lo tenemos ahora, pero no servirá de nada consumir esta cantidad de comida si lo que queremos es bajar de peso o subir. En las próximas entradas hablaré de cómo modificar nuestra dieta según el objetivo que quieras, cómo distribuir los macronutrientes, etc.

Primera entrada: De dietas milagro y efecto rebote, qué no hacer.

     Mi primera entrada en este blog la voy a dedicar a debatir un poco sobre las dietas milagro y sus efectos secundarios.
     Muchos de nosotros conocemos la existencia de este tipo de dietas y a veces caemos en ellas para conseguir nuestro objetivo de perder peso lo más rápidamente posible sin tener en cuenta que en muchos casos este tipo de dietas pueden tener efectos secundarios.
     Una buena idea a seguir para llevar una alimentación equilibrada es que debemos aportar a nuestro organismo una cantidad suficiente de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), de vitaminas y microelementos. 

     Sin embargo nos encontramos con dietas ultrarestrictivas como la dieta de Pierre Dunkan (Dieta Dunkan) que restringe totalmente los hidratos de carbono y las grasas haciendo que el cuerpo funcione exclusivamente gracias a la ingesta de proteínas pudiendo originar cuadros de déficit nutricionales en el mejor de los casos. En posteriores entradas hablaré de qué es lo que pasa cuando el organismo se ve obligado a trabajar sin hidratos ni grasas.

     Otras veces las dietas se basan en la toma de algún tipo de alimento o suplemento diurético y al desprenderse de esa agua uno baja de peso y esto nos introduce al efecto rebote.

     Cuando se ha estado tomando algún suplemento o alimento que nos haga ir al baño para perder agua, al dejar de tomarlo volveremos a recuperar esa agua y con ella el peso perdido y nos encontraremos con el temido efecto rebote. Además las dietas deben de acomodarse a tu estilo de vida de forma que puedas seguirlas siempre y esto no ocurre en las dietas ultrarestrictivas en las que estamos ansiosos por volver a comer y que son insostenibles a largo plazo. Al finalizar la dieta volvemos a nuestros hábitos anteriores y perdemos lo conseguido.

     Mi experiencia personal me hace recomendar no usar este tipo de dietas ya que al final corremos riesgos innecesarios para nuestra salud. Cuando he querido bajar un poco de barriga he realizado una dieta con cabeza y aplicando los conocimientos que he ido adquiriendo y que escribiré aquí y nunca he tenido que recurrir ni a dietas milagros ni he tenido efecto rebote. Este blog está encaminado a llevar un estilo de vida con el que podamos alcanzar los mayores beneficios para la salud y que he ido descubriendo a base de pruebas e información.