La dieta de Okinawa para vivir mejor y más tiempo

Okinawa es una isla al sur de Japón que tiene la mayor concentración de centenarios del mundo. Hoy analizaremos la dieta que realiza esta gente durante toda su vida para ver qué la hace especial.

Varios investigadores han analizado los aspectos de la vida de estas personas para comprender por qué tienen la mayor concentración de centenarios del mundo y por qué un gran porcentaje de éstos se encuentra sin enfermedades.

¿Es la genética?¿Es el estilo de vida?¿ Es la dieta? Para responder a estas preguntas los investigadores han recogido datos de descendientes de Okinawa que han emigrado y han visto que el riesgo cardiovascular y la esperanza de vida se iguala a los de la población en la que viven en 1 o 2 generaciones, por lo que la genética parece tener menos influencia de la que parecía. La mayor diferencia que se encuentra en todos los casos es la misma: La dieta.

La dieta en Okinawa

Los okinawenses llevan una dieta muy variada y marcada por su consumo abundate de vegetales que hace que sus dietas sean por lo general muy hipocalóricas. 
Un enorme porcentaje de la dieta lo constituyen vegetales como el calabacín, la col o el tofu (que les aporta la mayoría de las necesidades proteicas que necesitan) así como pescado. Éste consumo de vegetales les aporta una gran cantidad de minerales y vitaminas que son indispensables en cualquier dieta y más aún si es hipocalórica. Además son consumidores habituales de té, en especial el té verde.

Éste tipo de regímenes han demostrado inducir en las células un estado de supervivencia que retrasa su envejecimiento. Y es que en cuanto a vivir más se refiere, cuanto más bajo sea nuestro metabolismo mejor. Además el aporte extra de vitaminas y antioxidantes tiene un efecto beneficioso en nuestra salud, protegiéndonos del cáncer, enfermedades vasculares, etc.

La gente de Okinawa no solo destaca por su longevidad, sino por su estado físico y mental. Practican ejercicios de estiramiento por las mañanas, cultivan su propio huerto y tienen unas estrechas relaciones de amistad. También destacan la actitud frente a los problemas, teniendo una personalidad serena frente a los mismos y disminuyendo el estrés.

En resumen, en Okinawa el estilo de vida y la dieta influyen mucho a la hora de posicionarlos en el primer puesto en salud. Llevan una dieta hipocalórica pero balanceada con muchos nutrientes para que no haya déficits además de tener un bajo nivel de estrés. Así que ya sabéis, el secreto de la longevidad no está en atiborrarse de calorías en los buffets (aunque sean japoneses!) sino comer muy variado y quizás un poco menos de lo que necesitamos.


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Cómo hacer tu propia dieta ( IV ): Cómo repartir tus comidas

¿Sabéis como hay que repartir las comidas? ¿Cuántas hacer y qué comer en cada una de ellas? A continuación resolveré éstas y otras dudas en la 4ª entrada de la serie "Cómo hacer tu propia dieta".

Aunque mucha gente se limita a hacer 3 comidas al día (desayuno, almuerzo y cena) ésto no es lo más apropiado. Cuando esperamos mucho tiempo para comer normalmente llegamos con más hambre y devoramos todo lo que nos ponen en la mesa. Al comer así ingerimos una gran cantidad de calorías lo que hace que se almacenen en el cuerpo como grasa; posteriormente cuando nos entra el hambre, si la prolongamos, nuestro metabolismo baja como medio de supervivencia (porque nuestro cuerpo no sabe cuanto pasará hasta la siguiente comida y tiene que guardar las reservas).

La solución a ésto es comer entre 5 y 6 veces al día porciones más pequeñas de comida. Así nuestro cuerpo evita la sensación de hambre (y los posteriores atracones) y además mantenemos nuestro metabolismo elevado (lo que nos ayuda a perder más grasa sin realizar ejercicio). Comer esta cantidad de veces supone hacerlo con una frecuencia de 2-3 horas.

Por ejemplo podemos levantarnos y desayunar a las 8:00, comer a media mañana a las 11:00, almorzar a las 14:00, merendar a las 17:00 y cenar a las 21:00.

Obviamente las comidas serán menos voluminosas. El truco consiste en repartir las calorías que necesitas entre esas comidas de forma equitativa aunque con una regla: los hidratos de carbono es mejor concentrarlos por la mañana y las proteínas por la noche ya que normalmente después de las 20:00 no solemos tener mucha actividad y no necesitamos la energía de los Hidratos.

Así que sí, lo que comúnmente se llama "picotear" es sano, lo que pasa es que hay que hacerlo como todo: con cabeza, y no comer más calorías a lo largo del día de las que necesitas. ¡Incluye en tu dieta alimentos con vitaminas y minerales y libres de grasas saturadas y calorías vacías y verás como pronto consigues los resultados que quieres!

Cómo hacer tu propia dieta ( III ): Porcentaje de macronutrientes

     En esta entrada de la serie "Cómo hacer tu propia dieta" vamos a hablar de cómo repartir las calorías entre los tres macronutrientes que componen las comidas.

Qué es un macronutriente:

     Todos los alimentos están formados por tres macronutrientes: Hidratos de carbono (simples como el azúcar o complejos como los presentes en cereales y harinas), proteínas y grasas en diferente proporción. Éstos elementos son los nutrientes que aportan la mayor parte de energía y material estructural al organismo y son los que constituyen la mayor parte del peso (sin contar con el agua) de lo que comemos. Hay alimentos que tienen más de uno que de los otros dos, otros que prácticamente no tienen uno de ellos, etc.        Por ejemplo los alimentos con un contenido alto de Hidratos de carbono puede ser el arroz, la pasta o alimentos muy dulces como postres; los más protéicos son las carnes y los derivados de la leche así como las legumbres. Por último los más grasos las mantequillas, natas, quesos curados, aceites, etc.
Para saber qué porcentaje exacto tiene lo que estas comiendo ¡prueba a ver la información nutricional en el envase, puedes llevarte sorpresas!

     No todos los macros aportan la misma energía: Las proteínas y los glúcidos (hidratos) aportan 4 kcal por gramo mientras que las grasas aportan 9 kcal por gramo, ¡mas del doble!.

Cómo repartir los macronutrientes:

     Nuestra dieta debe llevar una correcta proporción de macronutrientes, lo más aceptado es que del total de calorías necesarias diarias aproximadamente el 55% provengan de Hidratos de carbono, el 30% de las grasas y el 15% de las proteínas. No todas las comidas deben tener esta proporción, lo importante es que la suma de todas las comidas a lo largo del día estén en estos valores. Ésta es la fórmula para una dieta equilibrada, sin embargo hay muchas otras, por ejemplo cuando se quiere ganar masa muscular se usan dietas de 50-30-20.

Por ejemplo si nuestra dieta requiere 2000 kcal al día deberemos repartirla en:

         55% de hidratos:  1100 kcal provenientes de HdC.
         30% de grasas: 600 kcal provenientes de las grasas.
         15% de proteínas: 300 kcal provenientes de proteínas.

Como sabemos cuantas calorías tiene un gramo de cada macronutriente solo debemos dividir las calorías por esos valores, por ejemplo:

         1100 kcal de HdC / 4 kcal por gramo = 275 gr de HdC
         600 kcal de grasas / 9 kcal por gramo = 67 gr de grasas
         300 kcal de proteínas / 4 kcal por gramo = 75 gr de proteínas

     Ahora sabemos cuantos gramos de cada macronutriente debemos comer al día, prueba a calcular en tu casa los porcentajes  y los gramos de macros totales que tienen tus comidas. Probablemente necesites una báscula para alimentos pero yo lo hago aproximado viendo el peso que pone en el envase por ejemplo. ¿Cuando sumas los macronutrientes de todas las comidas del día están en proporción 55%-30%-15%?


   

Cómo hacer tu propia dieta ( I ): Calcula tus calorías diarias

     En esta serie de entradas voy a explicar cómo se realizan las dietas basándonos en los objetivos y en la base de cada persona. Todos somos diferentes y las dietas deben adecuarse a cada uno. Además no todos tenemos los mismos objetivos, algunas personas querrán adelgazar, otras ganar peso y otras simplemente mantener el que ya tienen.

Metabolismo basal

     Para empezar a crear tu propia dieta lo primero que debes saber es tu metabolismo basal, esto es, la cantidad de calorías que gastas SIN hacer ningún tipo de ejercicio (como si te pasases todo el día en la cama o en el sofá). Para ello utilizaré la ecuación de Harris-Benedict que es una fórmula empírica muy utilizada en medicina que nos da el gasto calórico basal que tenemos. Ésta relaciona el peso, la altura y la edad en dos tablas diferentes dependiendo de si eres hombre o mujer:

Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5

Mujeres:  TMB = (10x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5x edad en años) - 161

(Esta fórmula es la ecuación de Harris-Benedict revisada por Mifflin y St Jeor y redondeadas, para más info acerca de cómo se llego a esta formula visitad este enlace )

Ingesta recomendada para mantener tu peso

     Como no nos pasamos todo el día en el sofá o en la cama sino que nos movemos tenemos que sumar a esas calorías basales las que gastamos extra, para ello seguimos la siguiente tabla y multiplicamos lo que nos haya dado antes por los valores que aparecen a la derecha según sea nuestro nivel de actividad:

Poco o nada de ejercicio	Metabolismo basal x 1,2
Ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana)	Metabolismo basal x 1,375
Ejercicio moderado (3 a 5 días a la semana)	Metabolismo basal x 1,55
Ejercicio intenso (6 a 7 días a la semana)	Metabolismo basal x 1,725
Ejercicio muy intenso (más de siete días o varias veces al día	Metabolismo basal x 1,9

Por ejemplo un chico de 25 años que pesa 60 kg y mida 1,70 m tendría un metabolismo basal de 1542,5 kcal al día. Si además realizase ejercicio ligero la cantidad de calorías que tendría que consumir al día para mantener su peso sería 1542,5 x 1,375 = 2121 kcal al día.

El resultado que nos de esta fórmula será la cantidad de calorías que tengamos que consumir para mantener nuestro peso tal y como lo tenemos ahora, pero no servirá de nada consumir esta cantidad de comida si lo que queremos es bajar de peso o subir. En las próximas entradas hablaré de cómo modificar nuestra dieta según el objetivo que quieras, cómo distribuir los macronutrientes, etc.